10 REGOLE E CONSIGLI PER AVERE UN’OTTIMA DENSITÁ OSSEA E ANCHE UN BUON STATO DI SALUTE – Parte 1
La densità ossea è importante per la salute generale di una persona. Vediamo come mantenerle in efficienza con dei semplici consigli.
La densità ossea è un aspetto variabile della nostra fisiologia, essa cambia nel tempo e in circa dieci anni il nostro apparato scheletrico viene completamente sostituito nel processo di rigenerazione cellulare. Lo stato e la qualità delle nostre ossa cambia nell’attraversamento delle fasi di infanzia, adolescenza, prima età adulta e fase senile. Quando una persona raggiunge circa i 20 anni di età essa raggiunge anche il suo picco di massa ossea, il che significa che non incrementerà più il suo indice di densità ossea.
Le ossa possono perdere densità man mano che una persona continua a invecchiare. Dopo la menopausa, in particolare, le donne possono diventare suscettibili all’osteoporosi, una malattia che può indebolire le ossa esponendo i soggetti anche al rischio di fratture. Tuttavia, ci sono molti modi per aumentare e mantenere la densità ossea. Vediamo come possiamo aumentare la densità ossea in modo naturale.
1. Sforzo fisico
Allenare la propria forza con un moderato esercizio fisico può aumentare la densità minerale ossea e ridurre il grado di infiammazione. Molti studi hanno dimostrato che fare un po’ di pesi in palestra aiuta a promuovere la nuova crescita ossea e a mantenere sana quella già esistente. Ecco di seguito elencati alcuni importanti vantaggi legati allo sforzo fisico moderato con i pesi:
-aumento della densità minerale ossea
-aumento delle dimensioni delle ossa
-riduzione dell’infiammazione
-prevenzione contro la demineralizzazione ossea
-aumento della massa muscolare
2. Mangiare più verdure
Le verdure hanno un basso contenuto di calorie e forniscono vitamine, minerali e fibre. Uno studio ha dimostrato che la vitamina C può aiutare a proteggere le ossa dai danni correlati alla demineralizzazione. (Aghajanian P, Hall S, Wongworawat MD, Mohan S. The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments. J Bone Miner Res. 2015;30(11):1945-1955. doi:10.1002/jbmr.2709)
Mangiare verdure gialle e verdi può giovare alla maggior parte delle persone. Nei bambini, queste verdure aiutano a promuovere la crescita ossea; negli adulti, aiutano a mantenere la densità e a preservarne la resistenza. Uno studio ha ben dimostrato che i bambini che mangiavano verdure verdi e gialle e pochi cibi fritti riscontravano un aumento del colesterolo buono e della densità ossea. (Wosje, Karen & Khoury, Phil & Claytor, Randal & Copeland, Kristen & Hornung, Richard & Daniels, Stephen & Kalkwarf, Heidi. (2010). Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. The American journal of clinical nutrition. 92. 294-303. 10.3945/ajcn.2009.28925).
In un altro studio ancora, i partecipanti in post-menopausa che mangiavano 9 porzioni di cavoli , broccoli e altre verdure ed erbe per 3 mesi di seguito hanno visto una riduzione del turnover osseo e della perdita di calcio . I ricercatori hanno attribuito i risultati all’aumento di polifenoli e potassio forniti dalle verdure. (Gunn CA, Weber JL, McGill AT, Kruger MC. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015;7(4):2499-2517. Published 2015 Apr 8. doi: 10.3390/nu7042499).
3. Bilanciare l’assunzione di calcio
Il calcio è il minerale nutriente principale per la salute delle ossa. Il modo migliore per assorbire il calcio è assumerne piccole quantità durante il giorno. Le piccole quantità vengono meglio assimilate e integrate dal nostro organismo e sono preferibili rispetto ad un’assunzione massiccia contenuta in un unico pasto. È sicuramente meglio assumere il calcio attraverso una dieta bilanciata dieta, a meno che un medico non consigli diversamente per motivi specifici. L’alimento naturalmente ricco di calcio per eccellenza è il latte e tutti i suoi derivati, tuttavia dobbiamo considerare che alcuni ricercatori e molti studi scientifici sostengono che il suo consumo deve essere ridotto in età adulta:
«Le donne che assumono il latte quotidianamente mantengono lo stesso rischio di sviluppare fratture ossee che corre chi non lo beve o ne beve molto poco. Il calcio è un minerale importante, ma si può assumere anche attraverso l’acqua, i cavoli, le verdure a foglia verde e le mandorle» Dott.ssa Anna Villarini, biologo nutrizionista del dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.
Basilico
Alcune verdure a foglia verde, come il cavolo riccio
Fagioli
Sardine
Fichi secchi
Latticini
Semi di sesamo
Rucola
Mandorle
4. Mangiare cibi ricchi di vitamine D e K
Non possiamo parlare di calcio senza parlare di vitamina D e K. Gli alimenti ricchi di K-2, come i crauti, svolgono un ruolo essenziale nella salute delle ossa. La vitamina K-2 svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa riducendo la perdita di calcio e aiutando i minerali a legarsi alle ossa. Gli alimenti che contengono vitamina K-2 includono:
crauti
formaggio
Natto, che è un prodotto di lavorazione della soia
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Le persone con carenze di vitamina D hanno un rischio maggiore di perdere la propria massa ossea. Una persona può anche assorbire la vitamina D attraverso una moderata esposizione al sole. Senza una quantità sufficiente di vitamina D, una persona corre un rischio maggiore di sviluppare malattie ossee, come l’osteoporosi o l’osteopenia.
5. Mantenere un peso corporeo adeguato
Il mantenimento di un peso corporeo adeguato è un parametro essenziale per il conseguimento di una densità ossea ottimale: le persone sottopeso hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie ossee, mentre il peso corporeo in eccesso mette ulteriore stress alle ossa.
Dovremmo evitare una rapida perdita di peso e andare in bicicletta, fare esercizio, tra l’aumento e la perdita di peso. Quando una persona perde peso, può perdere densità ossea, ma la densità non viene ripristinata quando una persona riprende peso. Questa riduzione della densità può portare a ossa più deboli.
Nel prossimo articolo vedremo quali sono le altre 5 regole da seguire per ottenere una discreta densità ossea e anche un buono stato di salute generale. Restate in contatto.